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膝盖作为我们日常行走、跑步、跳跃时不可或缺的关节，其健康与否直接影响着生活质量。

而在守护膝盖健康的众多 “卫士” 中，大腿后侧的腘绳肌扮演着至关重要的 “稳定器” 角色。

一、腘绳肌的解剖与功能

1.解剖

腘绳肌是大腿后侧的肌群，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

股二头肌

起于(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。止于腓骨头。

功能：屈膝、伸髋、外旋大腿，跑步抬腿时提供动力，防止小腿过度前摆。 

半腱肌

起于坐骨结节，止于胫骨上端内侧面。

功能：屈膝、伸髋、内旋大腿，在深蹲时稳定膝关节，减少胫骨外移。

半膜肌

起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁后面。

功能：屈膝、伸髋、内旋大腿，辅助半月板后移，保护膝关节在屈曲时免受挤压。

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2.功能分析

维持骨盆姿态：协助臀大肌和腹直肌，让骨盆保持后倾状态。

作用于髋关节：当下肢未固定时，能使髋关节伸展，还能把股骨拉向后方，比如奔跑时向后摆腿就有它的参与。

辅助身体挺直：下肢固定时，会和臀大肌配合，帮助身体挺直，同时将骨盆拉向膝盖和足部后方。

作用于膝关节：能让膝关节弯曲；其中股二头肌可使膝关节外旋，半腱肌和半膜肌能让膝关节内旋，不过只有膝关节稍微弯曲时，这些旋转动作才能完成，膝关节完全伸直时会锁住胫股关节，阻止旋转。

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3.神经血管支配

腘绳肌受坐骨神经（胫神经分支）支配，血液供应来自臀下动脉、旋股内侧动脉及穿动脉。

其肌腱附着处（如坐骨结节）血供较少，损伤后修复较慢。

4.触诊

①股二头肌

体位：受检者俯卧位。

方法：检查者面向受检者大腿站在其一侧，用手掌触及腘窝近端外侧边界，手掌向近端朝坐骨结节轻轻地滑动，沿股二头肌纤维深入臀大肌并止于坐骨结节的方向触诊；受检者轻轻抵抗屈曲和外旋膝关节，以感受该肌张力。

②半腱肌和半膜肌

体位：受检者俯卧位。

方法：检查者面向受检者股部站在其一侧，用手掌触及腘窝内侧界近端，手掌向近侧朝坐骨结节处滑动，沿并行于股二头肌内侧的近端肌纤维触诊；受检者轻轻抵抗屈曲和内旋膝关节；以感受其张力。

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二、腘绳肌损伤的常见原因

1. 运动相关的急性损伤

爆发性动作或快速伸缩：短跑、跳跃、足球射门等需要突然加速或减速的运动，易导致肌肉过度牵拉或撕裂。

准备不足：热身不充分（如动态拉伸不足）或疲劳状态下运动，肌肉柔韧性和协调性下降。

力量失衡：股四头肌与腘绳肌力量比值异常（正常比值约 2:1），若股四头肌过度紧张 / 发达、腘绳肌力量不足（如比值＞3:1），会导致膝关节后侧稳定性下降，腘绳肌代偿负荷增加。

2. 慢性劳损与过度使用

重复性动作：长跑、自行车等长时间屈髋伸膝运动，可能引发细微损伤累积。

训练量骤增：短期内运动强度或频率突然提升，肌肉无法适应。

柔韧性差：腘绳肌被动伸展度不足（如直腿抬高试验中角度＜70°），或髋关节后伸 / 外旋活动度受限，导致运动中腘绳肌无法充分拉长，易因被动张力过高引发微损伤。

3. 生物力学与姿势问题

骨盆前倾：腰椎-骨盆稳定性不足时，腘绳肌需额外维持姿势，长期处于紧张状态。

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步态异常：如跑步时步幅过大、足部过度内旋（扁平足），导致腘绳肌代偿性发力。

核心肌群薄弱：核心力量不足时，下肢肌肉需承担更多负荷。

4. 其他因素

既往损伤史：未完全康复的旧伤易复发。

年龄因素：青少年骨骼快速生长期（骨骺未闭合）或中老年肌肉弹性下降，风险较高。

环境与装备：寒冷环境下肌肉粘滞性增加，或运动鞋缓冲不足。

三、腘绳肌损伤的常见症状

（一）核心症状：疼痛（最典型、最先出现）

位置：主要集中在大腿后侧（腘绳肌分布区域），可向下牵涉至膝关节后侧或腘窝（膝盖后方凹陷处），向上牵涉至臀部下方（腘绳肌起点附近）；

疼痛性质：

轻度损伤：多为 “酸痛、钝痛”，休息后可缓解，再次发力（如屈膝、抬腿）时加重；

中重度损伤：常呈 “刺痛、锐痛”，甚至伴随 “撕裂感”，静止时也可能持续疼痛，按压损伤部位痛感明显。

（二）局部异常：肿胀、淤青与压痛

肿胀：损伤部位（多在大腿后侧中下段）可能出现轻微隆起或肿胀，触摸时感觉皮肤下有 “紧绷感”，严重时肿胀可蔓延至腘窝；

淤青（皮下出血）：损伤导致肌肉内小血管破裂时，会出现皮下淤青，颜色从初期的紫红色逐渐转为青紫色、淡黄色，通常在损伤后 1-2 天显现，1-2 周逐渐消退；

压痛：用手指按压大腿后侧腘绳肌走行区域（尤其是肌肉与肌腱连接处），会有明确痛感，损伤越重，压痛范围越集中、痛感越强。

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（三）功能影响：运动受限与步态异常

腘绳肌负责 “屈膝” 和 “后伸髋关节”，损伤后会直接影响下肢活动：

1.运动受限：

屈膝困难：如蹲起时膝盖无法完全弯曲，或弯曲时大腿后侧有牵拉痛；

抬腿受限：如站立时向后抬起小腿（或躺下时抬起大腿），会因腘绳肌发力疼痛而无法完成；

2.步态异常：走路时为避免腘绳肌受力，会不自觉调整姿势，如：

步幅变小，不敢用力蹬地；

膝关节保持微屈状态，避免完全伸直（因伸直时腘绳肌被牵拉）；

严重时可能出现 “跛行”，即患侧腿不敢负重。

四、腘绳肌损伤为什么会导致膝盖痛

1.直接附着传导

腘绳肌的部分肌腱直接连接在膝关节内外侧，一旦肌肉损伤，局部炎症或牵拉感会通过肌腱直接传递到膝盖，引发疼痛；

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2.稳定功能失衡

正常情况下，腘绳肌与大腿前侧肌肉配合，共同维持膝关节的受力平衡和运动轨迹稳定。

损伤后这种平衡被打破，膝盖受力不均、运动时易偏移，会挤压、摩擦半月板、韧带等膝关节内结构，进而产生疼痛。

机制：

前向剪切力增加：腘绳肌无力时，股四头肌收缩可能使胫骨过度前移，增加前交叉韧带（ACL）和髌股关节压力。

旋转控制减弱：半腱肌/半膜肌可抑制胫骨外旋，损伤后可能加重膝关节旋转不稳定（尤其合并ACL松弛时）。

3.代偿负担加重

急性期：多为保护性跛行，依赖健侧肢体或膝关节过伸代偿。

慢性期：更可能引发髌腱炎（跳跃膝）、腓肠肌-比目鱼肌紧张（后侧链代偿）或髋关节代偿（臀肌无力时）。

4.其他

神经因素：腘绳肌损伤可能刺激坐骨神经分支（如胫神经），引发放射性膝盖后侧疼痛。

生物力学链影响：髋关节内旋不足或足弓塌陷可能进一步放大膝关节代偿负担。

五、腘绳肌是否需要拉伸的检测

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚枕向前蹬。

如果双腿膝关节伸直不能太高到90度，或者双腿抬高到了90度，但是膝关节不能伸直的话，那你就需要拉伸腘绳肌了！

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如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度，那么可以判断髋关节活动范围很好，不需要拉伸腘绳肌。

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六、腘绳肌的锻炼

（一）基础力量训练 

1.臀桥：仰卧屈膝，臀部发力抬起至肩-膝成直线，保持3-5秒后缓慢下落。 

要点：核心收紧，避免腰部反弓。

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2.单腿罗马尼亚硬拉 ：单腿站立屈髋俯身，背部挺直，非支撑腿向后伸直，感受后侧发力。 

要点：重心控制在支撑腿，避免弓背。

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3. 深蹲跳：自重深蹲后爆发跳起，落地缓冲后重复。

要点：膝盖与脚尖方向一致，减少膝关节内扣。

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（二）动态拉伸与放松 

1.双手推墙的方法 ： 山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在墙壁上，保持5-8个呼吸。

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2.弹力带辅助拉伸：仰卧屈膝，将弹力带绕于脚底，缓慢伸膝对抗阻力，感受大腿后侧牵拉。

要点：控制呼吸，每侧10-15次。

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七、腘绳肌损伤的预防

运动前充分热身，比如动态拉伸大腿后侧（弓步压腿、后踢腿），激活腘绳肌；

运动中避免突然的爆发力动作（如猛力蹬地、快速屈膝），逐步增加运动强度；

日常加强腘绳肌力量训练（如直腿硬拉、臀桥）和柔韧性练习（静态拉伸大腿后侧），维持肌肉平衡；

运动后及时拉伸放松，减少肌肉紧张；

选择合适的运动装备（如防滑鞋），避免在过硬或不平的场地运动，降低损伤风险。

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